Hầu hết mọi người đều có cuộc sống khá căng thẳng và họ hiếm khi có thời gian để nghỉ ngơi hợp lý chứ chưa nói đến việc đến phòng tập thể dục. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện vóc dáng của mình tại nhà: với chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý, và quan trọng nhất là giấc ngủ, quá trình tăng cân sẽ không mất nhiều thời gian. Và đối với điều này, thậm chí không phải một thanh tạ là đủ, mà chỉ cần một cặp tạ.
Nó là cần thiết
- - Quả tạ
- - Đồng phục thể thao
- - Nước
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu. Cúi xuống mỗi bên từ năm đến mười lần.
Bước 2
Nằm trên sàn, tay úp xuống, chống tay. Thực hiện chống đẩy 10 lần. Nếu bạn không thể thực hiện số lượng này cùng một lúc, hãy chia nó thành nhiều cách tiếp cận cho đến khi bạn thực hiện được mười lần.
Bước 3
Đứng lên, uốn cong ở phần lưng dưới. Đứng trước gương, mỗi tay cầm một quả tạ. Lần lượt nâng từng cánh tay lên, co cứng bắp tay, cho đến khi chạm vào vai. Điều quan trọng là lưng vẫn thẳng và cánh tay ép vào cơ thể. Thực hiện bốn hiệp mười hai lần với mỗi tay.
Bước 4
Thư giãn, uống nước, sau đó cầm một quả tạ trên mỗi tay và nâng chúng ngang với vai. Quy tắc tương tự - lưng thẳng, mắt hướng lên, đầu thẳng, cánh tay ép khuỷu tay vào cơ thể, nhưng không đặt trên nó. Cơ thể không đu đưa, đứng thẳng. Theo dõi hơi thở của bạn, trên tăng - thở ra, chuyển động xuống - hít vào. Không đóng băng ở phần đầu, không quên căng cơ bắp tay trong mỗi chuyển động. Thực hiện ba hiệp mười lăm lần.
Bước 5
Ngồi trên ghế. Hơi cúi người xuống, đặt tay lên mặt trong của đầu gối. Cầm một quả tạ trong tay. Nâng tay của bạn lên trên cùng, uốn cong ở khuỷu tay, hơi chạm vào cằm. Bỏ xuống. Theo dõi hơi thở của bạn, thở ra khi đi lên, hít vào khi chuyển động xuống. Không bị đóng băng ở điểm cao nhất của biên độ, lưng căng thẳng, nhưng cơ thể không co giật, động tác uyển chuyển. Thực hiện nhiều lần lặp lại 10 hiệp nhất có thể, đổi tay không nghỉ.
Bước 6
Lặp lại chu kỳ bài tập này một lần nữa, nghỉ ngơi trong mười phút. Để bắp tay bơm căng đầy thì cần tập hết bắp tay, thực hiện bài tập cuối cùng cho đến khi bắp tay hết hẳn. Bạn cần thực hiện hai hoặc ba bài tập như vậy mỗi tuần.
